Stress und Gewichtszunahme

Das Thema „Stress“ ist ja ein Dauerbrenner, kann man sagen. Immer wieder höre und lese ich „Ich habe soviel Stress, ich kann mich nicht darum kümmern, dass es mir gut geht, ich schaffe das einfach nicht, ich esse ständig irgendwas, ich habe immer so einen Heißhunger, der Stress, der Stress, der Stress.“

Was ist Stress eigentlich genau? Was passiert in meinem Körper? Wieso habe ich Heißhunger? Was kann ich nur tun? Auf diese Fragen will ich genauer eingehen.

Was ist Stress?

Stress wird nach Prof. Dr. Hans Seyle als „Spannung, die durch einen Reiz hervorgerufen wird“ definiert.

Was dieser Reiz für den Einzelnen sein mag, kann ganz unterschiedlich sein. Aber auch die Spannung auf den gleichen Reiz kann von verschiedenen Menschen positiv oder negativ wahr genommen werden. So wird unterschieden zwischen

  • positiver Spannung, dem sogenannten Eustress, unter dem Du Dich leistungsfähig und wohl fühlst, sowie
  • negativer Spannung, dem sogenannten Disstress, unter dem Du Dich überfordert und überlastet fühlst.

Wodurch entsteht Stress?

Wie oben erwähnt, bewerten verschiedenen Menschen die die Stressauslöser auch verschieden. Wir sprechen davon, dass nicht die Situation an sich, sondern die individuelle Bewertung dieser Situation der Stressauslöser ist.

Stress = subjektives Erleben

Frauen in den Wechseljahren gelangen durch die Veränderungen, die die Zeit des Wechsels (!) mit sich bringt, in neue, zusätzliche Stresssituationen. Beispiele hierfür können sein:

  • Familie, Ehepartner, Kinder, Eltern
  • Erwartungen der Bezugspersonen halten nicht mit den Veränderungen einer Frau im Klimakterium Schritt, die Frau erfährt Widerstände und Kritik
  • Erkennen und Lösung von Bindungen, die nicht mehr passen → Bsp. Scheidung vom Partner
  • eigenen (neue) Bedürfnisse stehen in Konfrontation zu Bedürfnissen der Bezugspersonen
  • körperliche Veränderungen, seelische Veränderungen durch hormonelle Veränderung
  • Neuorientierung durch Neubewertung der Lebensumstände und Interessen, z.B. neue Arbeit
  • nicht kontrollierbare Veränderungen während der Wechseljahre und gewollte Veränderungen der Umstände
  • Schlafmangel
  • eigene Krankheiten oder die Pflege von kranken Angehörigen
  • Überlastung durch Beibehaltung bisheriger Aufgaben und neue Aktivitäten und Änderungen im Leben
  • schwindende Jugendlichkeit, dafür Altern – entgegen dem Zeitgeist, gesellschaftlich nicht erstrebenswert
  • schwindende sexuelle Attraktivität
  • Festhängen an Vergangenem, nicht Verarbeitung negativer Lebensereignisse
  • Unsicherheit bzgl. der aktuellen Lebenssituation
  • Orientierungslosigkeit
  • Setzt die Liste fort! Was sind Deine Stressoren?

Welche Folgen hat Stress?

Um diese Frage zu beantworten möchte ich zum besseren Verständnis ganz kurz in den Körper eintauchen, genauer gesagt, in die Nebenniere. Die Nebenniere hat in den Wechseljahren eine besondere Bedeutung: Stichwort Hormone.

(Ich möchte nur auf die für unser Thema „Stress“ relevanten Hormone eingehen.)

Im Nebennierenmark werden die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin gebildet, sie schüttet der Körper in Stresssituationen sofort aus. Sie setzten Deinen Organismus in Alarmbereitschaft und sorgen dafür, dass alle nötigen Energiereserven mobilisiert werden. Dein Herzschlag ist beschleunigt, Dein Blutdruck steigt, Glukose wird über die Leber ins Blut freigesetzt, Denkvorgänge blockiert. Das alles führt letztlich zu einer verstärkten Durchblutung Deiner Muskulatur, Dein Körper ist somit in der Lage, auf bedrohliche Situationen entsprechend zu reagieren.

Cortisol ist ebenfalls ein Stresshormon, es wird in der Nebennierenrinde gebildet. Als quasi Dauerstresshormon wird es erst später ausgeschüttet, wenn der Stress schon eine Weile anhält. Cortisol lässt den Blutdruck steigen, Glukose und Fettsäuren werden frei gesetzt (Energiereserven!), der Blutzuckerspiegel steigt.

Die Nebennieren werden auch als Flucht- oder Kampfdrüsen bezeichnet.

Dauerstress macht krank. Er äußert sich bspw.

  • In Schlafstörungen,
  • Lern- und Konzentrationsstörungen,
  • Spannungskopfschmerzen,
  • einem geschwächten Immunsystem.
  • Außerdem führen auch die Abbauprodukte der Stresshormone zu einem höheren Säurehaushalt im Organismus.

Wenn Du nicht handelst, wenn Du weiter unter Dauerstrom stehst, drohen ernsthafte gesundheitliche Schäden. Stess kannst Du nur aktiv begegnen, indem Du durch Bewegung die Stresshormone abbaust. Am Ende des Textest habe ich für Dich ein kostenloses PDF mit einem Workout für Einsteiger und einem 7 – Tage – Speiseplan inkusive aller Rezepte.

Wieso nehme ich bei Stress zu?

Durch die hohe Freisetzung von Glukose und Fettsäuren haben wir schnell verfügbare Energie, was ja in einer Stresssituation nützlich ist. Der Blutzuckerspiegel steigt, was wiederum zu einer hohen Insulinausschüttung führt → und das mündet im Heißhunger. Und wie das endet, weißt Du nur allzu gut!

Übrigens: Du weißt, dass Stress zur Übersäuerung beiträgt. Andersherum erhöht eine säurelastige Ernährung die Konzentration von Stresshormonen im Blut! Wenn Du das jetzt mal für Dich so durchspielst, zu welchem Ergebnis kommst Du dann?

Stress führt zu Übersäuerung → Übersäuerung führt zu Stress

  • Im Folgenden stelle ich Dir Methoden zur Stressbewältigung vor und
  • Du lernst die 20 Stress Tipps der Boston Health Commission kennen

Du hast gelesen, warum Stress dick macht. Doch das ist ja nicht da größte Problem. Ja, Stress hindert Dich, erfolgreich abzunehmen → und das stresst Dich zusätzlich.

Dauerstress macht krank, Du spürst verschiedene Symptome. Deine innere Anspannung führt zu körperlicher Verspannung, Rücken oder Kopf schmerzen, Du kannst immer weniger gut abschalten.

Dein Nervensystem ist gestört, was sich vielleicht in Verdauungsbeschwerden äußert. Du findest keinen erholsamen Schlaf und bist dauernd erschöpft. Für Erkältungen bist Du leichter anfällig, es kann zur Entwicklung von Süchten kommen, Essstörungen oder Depressionen.

Der Mensch ist ein Gesamtkunstwerk, Du kannst keinen Bereich vom anderen isoliert betrachten:

Eine Störung in einem der Systeme hat Auswirkungen auf die anderen Systeme!

Stressbewältigung – oder auch Coping – gehört somit zur Gesundheitsvorsorge.

Aber was genau ist denn nun aktives Stressmanagement? Welche Bewältigungsstrategien sind effektiv?

– Oft ist es ein ineffektives bzw. nicht vorhandenes Zeitmanagement, dass zu inneren Spannungszuständen führt. Plane Deinen Tag und setze Prioritäten!

– Stehe am Morgen nicht auf den letzten Drücker auf, sondern reserviere etwas Zeit für Dich, um Dankbarkeit zu üben und Dich auf positive Gedanken zum Tag zu konzentrieren.

– Vergiss nicht, Sport und Bewegung fest in Deinen Tages- und Wochenplan einzubauen. Du weißt, dass der Körper in Stress alle verfügbaren Energiereserven mobilisiert. Allerdings verbraucht er diese nie und nimmer! Um diese überschüssige Energie abzubauen, musst Du Dich bewegen, Sport machen. Am Ende des Textes habe ich ein kostenloses PDF für dich!

– Schaffe Dir generelle Erholungszeiten, hier ist das Gespräch mit der Familie / dem Partner oft sehr hilfreich.

– „Couching“ hilft zwar nicht beim Stressabbau, wohl aber bei der Vorsorge.

– Probiere verschiedene Entspannungstechniken, wie z.B. die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, und wenn Du richtige gefunden hast, lerne und praktiziere sie.

– Lege in der Arbeit Pausen ein, auch zu Hause. Atme an frischer Luft durch und bewege Dich, lass Deinen „Kopf frei pusten“.

– An erster Stelle steht eine positive Grundeinstellung, eine optimistische Lebenseinstellung führt zu mehr Gelassenheit und somit zu mehr Entspanntheit.

– Akzeptiere die unvermeidlichen Veränderungen und arbeite das Schöne daran heraus, nimm Dein neues Ich mit Freude an und erkenne auch die Vorzüge der hormonellen Veränderungen

Genussfähigkeit

Bist Du genussfähig? Warte nicht darauf, dass Du mal Zeit für Genuss hast. Achte auf schöne Momente – und genieße sie sofort! Sei dann ganz in diesem Moment: schließe die Augen und genieße die wärmende Sonne auf Deiner Haut, genieße das Aroma Deiner wohltuenden Tasse Tee, genieße das anerkennende Lob Deiner Chefin.

Genieße bewusst diesen Moment, denke nicht an die nächste Aufgabe oder den gestrigen Tag. Nimm nur wahr, mit Deinen Sinnen: wie fühlt sich die Sonne an, wie ist der Duft des Tees, was bewirken ihre Worte jetzt in Dir.

Sei achtsam! Genieße im Alltag und verhindere so das Entstehen von Überspannungen.

Musik

Lege Dir Entspannungsmusik auf, es gibt viele entsprechende Angebote! Langsame und sanfte Töne wirken beruhigend und entspannend.

Mache selber Musik: mit Deiner Stimme! Laut Dr. Karl Adamek gelingt es den Menschen durch Singen Angst, Trauen und Stress zu bewältigen. Wenn Du die Gelegenheit hast mit anderen Menschen gemeinsam zu singen, dann tue es. In einer Studie wurde bei den Probanden nach dem gemeinschaftlichen Singen festgestellt, dass die Anzahl der Immunglobuline gestiegen war → somit stärkt Singen das Immunsystem.

Farben

Klänge sind Schwingungen – Farben auch. Farben wirken auf unseren Organismus, sie beeinflussen unsere Stimmungen. Ich liebe in meinem Wohnumfeld warme Farben, mein Wohnzimmer ist in den Farben Gelb, Orange und Dunkelrot gestaltet. Sicher wirken die Farben auch verschiedene Menschen unterschiedlich. Doch Du kennst sicher so ein paar Grundsätze in der Farbpsychologie:

– Blau: entspannend, harmonisierend, fördert das Einschlafen

– Grün: beruhigend, konzentrationsfördernd, hilft, den Organismus zu regenerieren

– Rot: aktiviert Körper und Geist, in einer Überdosis fördert es Aggressionen

– Orange: steigert die Leistungsfähigkeit, hellt die Stimmung auf

– Gelb: stimmt optimistisch, aktiviert die geistige Leistungsfähigkeit

Wo begegnen Dir bestimmte Farben? Kannst Du Dir den Grund jetzt erklären?

Lachen

Hast Du schon einmal was von der „Gelotologie“ gehört? Das ist die Wissenschaft vom Lachen. Man hat herausgefunden, dass Lachen Stress beseitigt, nervöse Spannungen löst, das Immunsystem stärkt.

Lachen löst ja nicht nur die eigenen Spannungen, sondern auch die zwischenmenschlichen. Kannst Du über Situationen, die eigentlich belastend auf Dich wirken, mit Humor umgehen?

Übrigens: schon das Hochziehen der Mundwinkel führt zu vermehrter Endorphinausschüttung. Also keine Angst vor künstlichem Lachen!

Dankbarkeit

Ich liebe Dankbarkeit! Sie macht so warm ums Herz und lässt mich lächeln.

Denke mal nicht ständig an Deine Probleme, an das Schlechte, an Dein Leid. Die Konzentration auf die negativen Themen führt zu großer Unzufriedenheit, Missmut, Überspannungen und Depressionen. Wenn Du merkst, dass Dich eine Unzufriedenheit umhüllt, halte inne und arbeite Dir die positiven Seiten heraus!

Dankbarkeit macht warm ums Herz

Jeden Tag gibt es Momente, die Gutes für Dich brachten. Konzentriere Dich auf diese Momente, integriere diese positive Bestandsaufnahme fest in Deinen Alltag, mache ein Ritual daraus! Ein guter Zeitpunk dafür ist der Abend, schreibe Dir auf, was heute gelungen war. Denke an die glücklichsten Momente in Deinem Leben, worauf bist Du stolz, was hast Du Gutes getan. Wenn Du diese Übung am Abend durchführst, tust Du auch noch etwas Gutes für Deinen Schlaf!

Schlaf

Im Schlaf verarbeitet Dein Gehirn die Eindrücke des Tages, Dein Körper regeneriert sich.

Wie viel Schlaf bekommst Du jede Nacht? Es ist zu wenig, oder? Zu viel Anspannung am Tage lässt Dich nachts wachliegen und grübeln, Du kannst einfach nicht abschalten.

Schreibe Dir auf, welche Themen Du des nachts für „grübelnswert“ hältst. Schließe dieses Thema damit für heute ab. Dann gehe zu Deinem oben genannten Ritual über und übe Dankbarkeit. Fühle diese Dankbarkeit, lass die Wärme in Dein Herz. Diese Gedanken kannst Du mit ins Bett nehmen.

Vielleicht erlernst Du auch eine Entspannungstechnik?

Wenn es mal hart auf hart kommt: Feuerwehrstrategien, um kurzfristig Überspannungen ab zu bauen: tief durchatmen, sich selbst ermutigen, Ablenken. Wenn Du ein paar Minütchen Zeit hast, übe Dich in Achtsamkeit.

20 Tipps gegen Stress von der Boston Health Commission:

  • Denke positiv und umgib Dich mit positiv denkenden Menschen
  • Stecke keine zu hohen Ziel. Bitte wenn nötig um Hilfe.
  • Akzeptiere, dass Du nicht jede Situation kontrollieren kannst.
  • Sprich mit einem Freund über Enttäuschungen oder Erfolge.
  • Gib zu, wenn Du nicht hast.
  • Vermeide Stressquellen, wie laute Musik oder ständige Unordnung.
  • Mach am Tagesanfang eine Liste der zu erledigenden Aufgaben. Setze Prioritäten.
  • Zerlege größere Aufgaben in kleinere.
  • Ernähre Dich ausgewogen, genügend Früchte, Getreide und Gemüse.
  • Sorge für genügend Schlaf.
  • Bau jeden Tag eine Fitnesspause zur Energie- und Stimmungssteigerung ein.
  • Nimm Dir Zeit für Freizeit: z.B. Musik, Gartenarbeit, Lesen etc.
  • Vermeide Nikotin und Alkohol.
  • Lache. Nimm Dir Zeit, um Spaß zu haben.
  • Übe Entspannungstechniken.
  • Vergiss nicht, dass es auch in Ordnung ist, einmal zu weinen.
  • Trainiere Tiefenatmung: 5 Sekunden einatmen – 4 Sekunden halten – 5 Sekunden ausatmen.
  • Längeres Sitzen produziert Stress. Nimm Treppen statt Lifte, stehe beim Telefonieren.
  • Benutze Misserfolge als Lerngelegenheit.
  • Sage „Nein“ zu Aufgaben, die zu viel Stress führen würden.

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