Mal eben schnell ein paar Kalorien einsparen, mal eben schnell ein paar Pfündchen von der Hüfte kriegen – klar, das kann funktionieren. Zehn bis 30 Tage harte Arbeit: ein bis zwei mal täglich (!) Cardio plus vier bis sechs mal wöchentlich Krafttraining. Außerdem sehr kalorienreduzierte und eiweißreiche, aber kohlehydratarme Ernährung. Kann man mal machen.

Besser ist es natürlich, Dein Leben auf ganzer Strecke leicht zu führen. Ausgewogene Ernährung das ganze Jahr über. Stress vermeiden bzw. aktiv begegnen. Zeit für Entspannung bewusst einplanen.

Wir essen nicht nur, wenn der Hunger zwackt

Oft essen wir eben nicht aus Hunger, sondern aus emotionalen Gründen.

  • Einsamkeit,
  • Frustration,
  • Stress,
  • Trauer,
  • lange Weile,
  • sich abgelehnt / nicht beachtet fühlen,
  • Ärger,
  • Ängste,
  • Nervosität.

Oder es sind erlernte Verhaltensmuster, die unser Essverhalten beeinflussen. Der Teller wird leer gegessen, zur Belohnung bekommst Du ein Stück Schokolade, zum Trost gibt es einen Bonbon. Vielleicht macht dir auch der Duft eines Gerichtes Appetit, es sieht so lecker aus, es weckt Kindheitserinnerungen, du liebst das Essen in Gesellschaft.

Welche emotionalen oder erlernten Essgewohnheiten hast Du?

Zum Beispiel Weihnachten.

Das Fest der Liebe. Du hast geschuftet seit Wochen, das Haus auf Hochglanz geputzt und liebevoll dekoriert, hast Plätzchen gebacken, das Essen vorbereitet. Und dann kommt Schwiegermutter. Was braucht‘s der Worte mehr?! 😉

Lass uns hier mal nur zwei Aspekte nennen:

1. Du hattest reichlich Stress

2. Du hast jetzt reichlich Streit

Schau nochmal auf die Liste der emotionalen Essensgründe. Siehst du was? Natürlich muss es soweit nicht kommen; aber ich weiß von vielen, vielen Frauen, dass Punkt 1 immer ein Thema ist bei großen Festen mit Familie und Freunden. Wie ist das bei dir?

Bei wem wird an Festtagen wie diesen gemäßigt gegessen, und nicht geschlemmt? Ich denke, das sind die wenigsten. Hast du dir vorgenommen, an Weihnachten nicht zuzunehmen? Ok, nicht ganz so viel zuzunehmen? Gibt es bei dir selbstgebackene Plätzchen, der Duft ist quasi aus dem Haus gar nicht mehr raus zu kriegen? Glänzen polierte Äpfel, locken große Orangen und knackige Nüsse?

Stell dir vor, wie es duftet! Das Festessen steht auf dem Tisch, du schaust all die Leckerein an und saugst ihren lieb gewonnenen Duft ein. Du schmeckst es die verschiedenen Nuancen förmlich auf der Zunge, dir läuft das Wasser im Munde zusammen. Die Menschen, die um die Tafel versammelt sind, geraten verzückt ins Schwärmen ob des appetitlichen Anblicks und des köstlichen Duftes und tun sich gegenseitig reichlich auf die Teller.

Und jetzt du so: „Für mich bitte nichts von der leckeren Sauce. – Nur ein Löffelchen von dem wunderbaren Rotkohl, bitte. – Von der perfekten Weihnachtsgans möchte ich nur probieren. – Auf Mutters handgemachte Klöße verzichte ich besser.“

Und jetzt die anderen so: “……“

Also – meiner Erfahrung nach reagieren die einen mit betretenem Schweigen → die Stimmung ist im Eimer. Die anderen reagieren mit Entrüstung → die Stimmung ist im Eimer.

Welche Strategie kannst du anwenden, um Weihnachten dein Gewicht zu halten?

Du findest diese Auflistung in knapper Form auf dem Download, den du auch ausdrucken kannst. Du findest den Download weiter unten auf der Seite.

  • Verzichte nicht auf das Frühstück, um Heißhungerattacken zu vermeiden.
  • Iss hier vollwertige Lebensmittel, am besten Vollkornprodukte und frisches Gemüse, zuckerhaltiges Obst nur sehr wenig.
  • Sorge für eine Vorspeise, die jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthält, also rohe Gemüsesalate bspw. Hier langst du schon ordentlich zu und sorgst so dafür, dass dein Magen mit Lebensmitteln voll essentieller Nährstoffe gefüllt ist. Eine Salatsauce reichst du extra, du lässt sie einfach weg.
    • Kleine Erklärung: An der äußeren Magenwand sitzen Mechano-Rezeptoren. Ist dein Magen voll, dehnt er sich aus und diese Rezeptoren „senden“ an dein Gehirn die Botschaft, dass der Magen voll ist und du satt bist.
    • An der inneren Magenwand und auch im Dünndarm sitzen die Chemo-Rezeptoren. Sie analysieren die Nährstoffmenge im Speisebrei. Sind nicht ausreichend essentielle Nährstoffe enthalten, „senden“ sie an dein Gehirn, dass du noch Hunger hast.
    • Wenn deine Vorspeise also ausreichend essentielle Nährstoffe enthält, fällt es dir leichter, beim Hauptgang weniger zu essen.
  • Kartoffeln, Klöße, Brot und andere Kohlehydrate lässt du weg. „Leute, ich hatte so viel von der leckeren Rohkost, und vom Rotkohl und der Gans möchte ich ja auch was essen. Ach, Mutter, deine leckeren Klöße fühlen sich nach liebevoller Kindheit an – gib mir bitte einen halben.“
    • Die Mutter-Klöße-Kindheitsgeschichte kannst du weglassen, und damit auch den Kloß. Das wäre bei mir ein Thema, deshalb habe ich das aufgeschrieben. Aber wenn auch bei dir die Gefahr besteht, dass die Stimmung wegen eines Kloßes kippt, solltest du deine Mutter loben und dich für deine Kindheit bedanken und ihr mit ganz zärtlichen Blicken doch einen halben abnehmen.
  • Die fettige Haut vom Braten lässt du liegen, von der fettigen Sauce nimmst du nur einen Löffel, Gemüse und mageres Fleisch – ich gehe in diesem Artikel von Fleischessern aus, ich esse mit meiner Familie vegan – isst du ohne Reue.
  • Kein Verdauungsschnäpschen. Das ist eh Quatsch, der macht es dir nur noch schwerer. Alkohol am besten ganz weglassen, der enthält Unmengen an Kalorien und ist sowieso schlecht für Gesundheit und Fitness.
  • Iss langsam und kaue gründlich. Ein kleinere Portion langsam gegessen macht eher satt, als eine große Portion, die hastig hinunter geschlungen wird.
  • Konzentriere Dich auf Dein Essen, bemerke und genieße Geschmack, Geruch, Konsistenz und Aussehen ganz bewusst.
  • Wenn Du fernsiehst, beschäftige Deine Hände, Stricke einen Schal, statt bei den Keksen zuzugreifen
  • Überkommt dich der große Appetit, kaue Kaugummi, mache Dir einen leckeren Kräuter- oder Gewürztee und trinke ausreichend Wasser.
  • Putze Dir die Zähne, du wirst dann nicht gleich naschen wollen.
  • Süßigkeiten, egal welcher Art, ganz streichen. Jetzt guck‘ nicht so entrüstet! Geht kaum, oder? Teile sie dir in Tagesportionen ein. Meiner Erfahrung nach ist es aber leichter, ganz auf etwas zu verzichten, als sich einzuschränken. Aber wenn es Schoki sein muss, dann nur ein Riegel, den du ganz bewusst genießt, ohne schlechtes Gewissen.
  • Für deinen inneren Frieden und den Frieden in der Familie suche dir immer mal ein ruhiges Fleckchen. Mache bewusste Entspannungsübungen, meditiere auf deine Weise, übe dich in Achtsamkeit und Dankbarkeit. Ganz bewusst.

 

  • Kalorien verbrennen, Stress abbauen und gleichzeitig etwas für deine Fitness tun: Das klappt mega gut mit einem schönen Krafttraining. Keine Hanteln dabei? Kein Problem, du brauchst nur deinen eigenen Körper und eventuell ein Fitband (passt in jede Handtasche) und eventuell eine Literflasche voll Wasser aus Plastik.

    Dein persönliches Zirkeltraining

    • Du benötigst eventuell Kurzhanteln, Fitband (Theraband) -> passt in jede Handtasche, dieser Kauf lohnt sich auf jeden Fall, Gymnastikball
    • Je Aufwärmübung 30 – 60 Sekunden

     1. Marschieren auf der Stelle, dabei Arme kräftig mitnehmen, die Fäuste schwingen von der Hüfte bis zur Nase, dann langsamer werden, Arme werden länger, wir heben nur noch die Fersen ab

     2. Arme schwingen immer kräftiger entgegengesetzt vor und zurück, dabei gehen wir nun rhythmisch in die Knie, zuletzt schwingen die Arme in ein Armkreisen dreimal vorwärts und dreimal rückwärts und die Hände landen nun an den Hüften

     3. wir hüpfen seitwärts sechs Schritte nach rechts und sechs Schritte nach links, beim Richtungswechsel wird das Knie des Wechselbeines hochgehoben, wo nun unsere Knie so schön locker sind –

     4. heben wir abwechseln das rechte und das linke Knie und versuchen, mit dem jeweils entgegengesetzten Ellenbogen die Knie zu berühren, Beine und Arme werden langsam warm

     5. Schattenboxen: in die Knie gehen, hochkommen und dabei dem imaginären Gegner die Faust auf die Wange drücken

     Haupteil deines persönlichen Zirkeltrainings:

    30 Minuten insgesamt, pro Übung 40 Sekunden trainieren, dann 20 Sekunden aktive Pause: die passenden Gewichte je nach Trainingsgrad hernehmen bzw. auf der Stelle traben → Kreislauf bleibt bitte hoch

     1. Kniebeugen siehe Video für Kurzhantel-Variante

    Kurzhanteln seitlich vom Körper in den Händen halten (Arme „hängen“ nach unten)

    Beste Variante: „As to grass“: Beim Beugen Po so tief wie möglich, bei Knieproblemen Knie nicht über Zehenspitzen hinaus beugen 

    Variante: während der Kniebeugen einen Medizinball mit ausgestreckten Armen nach vorne halten.

     2. Liegestütz

    „Frauenliegestütz“: Knie auf dem Boden, eventuell auch die Füße ablegen

    Variante: ausgestreckte Beine, nur Zehen berühren den Boden

    Variante: Liegestütz an der Wand – vor der Wand stehen, mit den Händen an der Wand abstützen

     3. Rudern siehe Video einarmiges Rudern mit Kurzhanteln

    Rudern mit Fitband

    aufrecht Sitzen mit ausgestreckten Beinen auf einem Stuhl oder dem Boden, Band an den Enden in beide Hände nehmen, die Mitte des Bandes um die Füße legen, nun wie beim Rudern die Arme zur Brust ziehen und wieder nach vorn strecken

     4. Knie-zu-Ellenbogen (diagonale Bauchpresse im Stehen)

    Nr. 4 aus dem Aufwärmteil

     5. Schulter – Seitheben siehe Video einarmiges Seitheben mit Kurzhantel

    aufrechter Stand, Fitband an den Enden in beide Hände nehmen, mittig auf das Band stellen, die Arme nun zur Seite führen

     6. Crunch siehe Video Crunch

    Rückenlage mit aufgestellten Beinen, Hände an die Schläfen, Oberkörper langsam einrollen

     7. Rückenstrecker siehe Video Rückenstrecker liegend

    in Bauchlage Arme quasi über den Kopf strecken, Arme und Beine vom Boden heben

     8. Schattenboxen

    Nr. 5 aus dem Aufwärmteil

     

    • Dehnung und Entspannung 10 – 15 min zu ruhiger Musik fließende Bewegungen und Atemübungen
    • Mache dieses Zirkeltraining drei mal pro Woche (nicht nur an den Feiertagen).
    • Strenge dich bitte richtig an, in der letzten Runde dürfen deine Muskeln brennen! So nutzt die den sogenannten Nachbrenneffekt – noch Stunden nach dem anstrengenden Krafttraining ist dein Energieverbrauch höher – und Muskelaufbau sorgt für einen höheren Grundumsatz, da 1 kg Muskeln täglich ca. 15 kcal verbrauchen, Fettmasse hingegen nur 3 – 5 kcal.
    • Für eine schöne Fettverbrennung machst du zusätzlich täglich oder jeden zweiten Tag ein Ausdauertraining im moderaten Bereich, dafür aber über eine längere Zeit. Also kein stundenlanges Joggen, oder latschiges Schaufensterbummeln. Du musst ordentlich ins Schwitzen kommen, Walken ist ideal, und zwar ca. eine Stunde.

    Das waren eine Menge Tipps von mir, drucke sie dir nach dem Download aus und nutze sie als Spickzettel. Schiele immer mal drauf, du vermeidest so auch manche Nascherei, die du später bereust. Falls du später doch Reue empfindest (ich weiß sehr wohl, wie schwer es über die Feiertage ist!), sprich mich an und lass uns ein Bootcamp starten 😉 „Neujahrsbootcamp für reuige Weihnachtsschlemmer“ – was denkst du darüber? Der Name ist verhandelbar!

    Ich wünsche dir ein schönes, entspanntes, gesegnetes Weihnachtsfest.

    Falls du gemeinsam mit mir trainieren möchtest, schreibe mir doch einfach!

    Der Spickzettel war nur über die Weihnachts- und Neujahrstage verfügbar.

    Ich bin sicher, dass dir das Kurzprogramm des kostenlosen 7 – Tage Kurses für Körper und Seele richtig gute Hilfe bietet.

    • Schritt für Schritt – Anleitung zur Zielsetzung und Motivation
    • Tagespläne als Tagebuch-Vorlage
    • Vorschläge für Speisepläne und Rezepte
    • praktikable Tipps zu Bewegung und Entspannung