Kräftigungsübungen für Beine, Po und unteren Rücken sind ein Muss, wenn es um Rückengesundheit und höheren Stoffwechsel geht. 

Die Beine sind die größte Muskelgruppe. Sicher ist dir bekannt, dass Krafttraining perfekt zum Abnehmen ist. Falls du es etwas genauer wissen möchtest, lies hier den Blogartikel „Warum ist Krafttraining perfekt zum Abnehmen ab 50„. Alternativ kannst du den Podcast hören, der dort verlinkt ist.

Unsere Muskulatur braucht ca. drei bis fünf mal soviel Energie wie unser Fettgewebe. Wenn du also deinen Beinen besondere Beachtung beim Krafttraining schenkst, sorgst du für einen größeren Energieverbrauch.

Von Sportfrust zu Fitnesslust 

Ja — das gibt es: DAS Programm für Fitness — Einsteigerinnen um die 50.

Dieses Angebot richtet sich ausschließlich an gesunde Frauen

  • Trainiere nicht mit Erkältungssymptomen -> Gefahr einer Herzmuskelentzündung
  • Bei auftretenden Erkrankungen oder auch plötzlichen Befindlichkeitsänderungen wie Übelkeit, Schwindel, Schmerz, Herzrasen oder Ähnlichem konsultiere bitte unverzüglich einen Arzt / eine Ärztin

Starte jetzt stark mit einem Mini-Training für Beine, Po und unteren Rücken

In diesem Monat zeige ich dir Übungen zur Kräftigung deiner Beine, für das Gesäß und den unteren Rücken.

Du kannst übrigens Übungs #1, die einfache Kniebeuge, auf unterschiedliche Art ausführen:

  • tief in die Hocke gehen, so als ob du dich auf einen imaginären niedrigen Hocker setzt -> das feuert deine Gesäßmuskeln an
  • oder nur ein bisschen die Knie beugen -> das interessiert deinen Allerwertesten gar nicht
  • oder du nimmst ein paar Hanteln / gefüllte Wasserflaschen dazu -> erhöht den Schwierigkeitsgrad

Wie gesagt, ich rede hier über die einfache Kniebeuge, es gibt sie auch noch in weiteren Varianten.

Wenn du dich gerne von den Wasserflaschen als Hantelersatz verabschieden möchtest, kannst du hier nachlesen, welche Anschaffungen ich dir empfehle. Aber für den Anfang, gerade wenn du diese Art des Trainings noch nicht gewöhnt bist, tun es auch die Wasserflaschen.

 

Die starken Beine brauchst du gemeinsam mit Po-, Bauch- und Rückenmuskulatur für die aufrechte, gesunde Haltung der Wirbelsäule.

  • du kannst die Übungen zwei bis drei mal pro Woche in dein normales Training integrieren – bitte nicht an aufeinander folgenden Tagen
Einfache Kniebeuge – Level 1
  • Gerader Oberkörper
  • Leichte Hohlkreuzstellung
  • Gesäß tief setzen
  • Füße zeigen nach vorne und Knie zeigen in dieselbe Richtung
Hüftheben einbeinig – Level 1/2
  • Trainiert komplett Po, hintere Oberschenkelmuskulatur und unteren Rücken
  • Diese Übung zeige ich als Level – 2 – Übung.
  • Ordnest du dich eher bei Fitnesslevel 1 ein, mache die Übung mit beiden aufgestellten Beinen, wie ich sie in den ersten acht Sekunden des Videos vorstelle
  • Probiere einfach aus, welche Variante für dich passt
  • Es soll anstrengend sein, die Muskulatur muss gefordert werden, damit sie gestärkt wird.
  • Stelle aber zuerst sicher, dass du die Übung korrekt ausführst, dann erhöhe das Level zum Beispiel durch Auflegen eines Gewichtes.
Bulgarische Kniebeuge – Level 2
  • Es darf brennen!
  • Gar nicht so einfach, hier die Balance zu halten
  • Trainiere deine Oberschenkel
  • variiere mit der Stellung des vorderen Beines: weiter vor für rückwärtigen Oberschenkel und Gesäß, weiter zurück für den vorderen Oberschenkel
  • Gehe so tief wie möglich
  • Je besser die Übungsausführung klappt, desto größer darf dein zusätzliches Gewicht sein
  • Achte auf einen aufrechten Oberkörper
Rumänisches Kreuzheben mit gestreckten Beinen – Level 3
  • Eine ausgezeichnete Übung für fortgeschrittene Sportlerinnen
  • Trainiert sehr gut den unteren Rücken
  • Überlaste deinen Rücken nicht durch zu viel Gewicht
  • Erlerne die Übungsausführung korrekt, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst
  • Achte auf die korrekte Haltung gerader Oberkörper mit leichter Hohlkreuzstellung
  • Achte darauf, dass die Bewegung aus dem Becken kommt, und nicht vom Oberkörper ausgeht

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