Steht in unter 20 Minuten auf dem Tisch

Dieses Chilli sin Carne kommt deftig würzig daher und ist doch für unsere Anti-Sommersünden-Challenge perfekt:

Frische Gemüse mit vielen Vitaminen und Spurenelementen (wie z.B. Eisen und Zink) unterstützen beim Abnehmen und stärken das Immunsystem. Wichtig in Phasen, in denen wir bewusst Körperfett reduzieren wollen.

Das schnelle Chili ist fettarm und liefert viele Proteine, die, wie wir wissen, entscheidend für den Muskelaufbau sind. Besonders in den Bohnen ist auch reichlich Magnesium vorhanden. In 100g Kidneybohnen finden sich 150mg Magnesium. Es beugt Muskelkater und Krämpfen vor – so steht dem Training nichts mehr im Wege 😉

Auch der Tofu ist ein spitzen Eiweißlieferant, er liefert alle essentiellen Aminosäuren.  Sein Protein hat außerdem einen gesundheitsfördernden Einfluss auf unser Herz-Kreislauf-System.

Und die Bohnen liefern Eisen, welches durch das Vitamin C in der Paprika und den Zitronenspritzern besonders gut aufgenommen werden kann. Das verhindert Müdigkeit und Schlappheit und stärkt die Konzentration. Auch das ist ein wichtiger Aspekt in unserer Anti-Hüftgold-Challenge. Langkettige Kohlenhydrate, die langsam vom Körper aufgenommen werden, sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Kalium, Flavonoide (sekundäre Pflanzenstoffe) und Anthocyane (Pflanzenfarbstoffe) wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, beugen entsprechenden Krankheiten vor und senken den Blutdruck.

Das geräucherte Paprikapulver und die Sojasauce sorgen für mehr Umami. Solltest du das Paprikapulver nicht mögen, ersetze es durch „normales“.

Tipp: vervielfache die Menge, so dass du sie auf die Inhaltsmengen der Dosen anpasst. Zwei Dosen Kindneybohnen à 255 g ergeben fünf Portionen.

Das Gericht ist prima dafür geeignet, einen großen Topf voll zu kochen.

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
Zutaten für 2 Portionen

  • 200 g Tofu natur
  • 60g Rote Zwiebeln
  • 100 ml Wasser
  • 1 TL Gemüsebrühpulver
  • je 1 Tl Chili-con-carne-Gewürz, Geräuchertes Paprikapulver, Kreuzkümmel
  • 30ml Sojasauce
  • 30 g Stangensellerie
  • 100 g Rote Paprikaschote
  • 200 ml Tomaten in Stücken aus der Dose
  • 200 g rote Kidneybohnen
  • 90 g Frische Tomaten
  • 5 Spritzer frischen Zitronensaft
  • Frisches Basilikum oder andere Kräuter

Nährwerte

  • 306 kcal
  • 8 g Fett
  • 28 g Kohlenhydrate
  • 25 g Protein

Zubereitung

  • Den Tofu vorsichtig ausquetschen, so dass so viel Wasser wie möglich ausläuft.
  • Paprikaschote und Stangensellerie in Würfelchen schneiden.
  • Frische Tomate in Spalten oder Scheiben schneiden.
  • Kidneybohen in ein Sieb abgießen und mit kaltem Wasser spülen, abtropfen lassen.
  • Zwiebel klein schneiden.
  • Eine Antihaft-Pfanne auf die eingeschaltete Herdplatte stellen, den Tofu mit den Händen hinein bröseln und trocken ca. 5 min anrösten.
  • Die Zwiebel dazu geben, verrühren und weiter ohne Zugabe von Öl dünsten.
  • Nach weiteren 3 Minuten das Wasser mit dem Gemüsebrühpulver einrühren, die Hitze reduzieren.
  • Sojasauce und Gewürze unterrühren.
  • Stangensellerie und Paprikschote einrühren, 5 Minuten mitdünsten.
  • Den Herd ausschalten und die Bohnen einrühren, kurz warm werden lassen.
  • Das Gemüse darf noch etwas Biss haben.
  • Die Tomaten auf der Pfanne anrichten, mit Kräutern dekorieren –
  • und schmecken lassen!