Schlank und fit ab 50 – so startest du als Fau ab 50

Ab 50 Jahren fällt es den meisten Frauen immer schwerer, ihr Gewicht zu halten, geschweige denn, abzunehmen. Vor allem in der Körpermitte setzen sich die lästigen Überpfunde in Form von Fett hartnäckig fest.

Doch wenn du es richtig anpackst, ist es gar nicht so schwer, Körperfett zu reduzieren und deinen Körper zu straffen. Schlank und fit ab 50 – Ich zeige dir, wie’s geht.

Schlank und fit ab 50 – so startest du als Frau ab 50

In der letzten Woche habe ich dir gezeigt, warum Krafttraining so genial ist, wenn du als Frau ab 50 abnehmen möchtest. Wenn du nachlesen oder -hören möchtest – klicke hier zum Blogartikel und Podcast.

Um es kurz auf den Punkt zu bringen:

Um 1 kg Fettmasse zu versorgen braucht der Körper täglich etwa 3 – 4 kcal. Aber um 1 kg Muskelmasse zu versorgen, braucht er täglich ca. 15 kcal – also drei bis fünf mal soviel. Und zwar auch dann, wenn du chillig auf der Couch lümmelst.

Mit ca. 30 Jahren geht’s bergab: die Alterungserscheinungen setzen ein, die Muskelmasse reduziert sich innerhalb von 20 Jahren sogar um etwa ein Drittel. Wenn du überlegst, dass nur die Muskelmasse aktives Gewebe ist, das deinen Stoffwechsel auf Trab hält, erscheint es logisch, diesem – sagen wir mal: Verfall entgegen zu wirken.

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Starte mit einem sanften Gewöhnungstraining

Ein sanftes Gewöhnungstraining sorgt dafür, dass du deinen Körper mit der für ihn ungewohnten Belastung nicht überforderst. Zu den Alterungserscheinungen (erinnere dich: mit 30 geht’s los) gehört ja nicht nur der Abbau der Muskelmasse, sondern der gesamte Bewegungsapparat ist nicht mehr so leistungsfähig. Also auch deine Knochenstruktur und deine Gelenke werden schwächer. Würdest du jetzt die 100 kg-Hantel auf deine Schultern wuchten, käme es zu schweren Schäden und Brüchen. Gut, die 100 kg -Hantel bekommst du aus dem Nichts gar nicht angehoben – aber du verstehst, wie ich’s meine.

Hörst du auf die Bedürfnisse deines Körpers, wird er die Muskulatur nur so stark aufbauen, dass die Knochen den Kräften stand halten könenn. Du gibst ihm sogar die Gelegenheit, die Knochen aufzubauen, damit sie mit den Muskeln mithalten können. Und mit dem richtigen Muskelaufbautrainig verminderst du Knochenabbau.

Knochenaufbau ist ein paralleler Vorgang zum Muskelaufbau

Starte sanft in deine Fitness

Doch auch deine Gelenke sind zu schwach für die großen Gewichte. Vielleicht spürst du zum Beispiel deine Knie, wenn du viele tiefe Kniebeugen machst. Tiefe Kniebeugen sind übrigens perfekt für starke Beine bis in den Po hinein. Sie helfen dir dadurch auch für eine aufrechte, gesunde Haltung.

Doch schmerzende Knie bewirken das Gegenteil. Überforderst du deinen Bewegungsapparat, schädigst du ihn. Das betrifft auch deine Gelenke. Deine Gelenke brauchen länger zur Kräftigung und zum Aufbau, als das bei deinen Muskeln der Fall ist. Werden die Gelenke zu sehr beansprucht, wird ihre Struktur geschädigt. Durch regelmäßige und maßvolle Beanspruchung verbessert sich ihre Struktur und auch die Bildung der Gelenkschmiere wird gefördert. Also quasi ein Anit-knirsch-Training.  wink  Deine sämtlichen Gelenke werden durch deine Muskulatur gestützt. Je stärker deine Muskeln sind, desto besser können sie deine Gelenke schützen und ihre Beweglichkeit fördern.

Überforderung führt zu Frustration und zum Aufgeben, schlimmstenfalls zu Verletzungen

Starte sanft und sicher

Das Training für Ungeübte

Du weißt, warum ein Muskel stärkendes Training perfekt für’s Abnehmen ab 50 ist. Und du weißt auch, warum du sanft ins Training starten solltest. Werden wir also konkret.

Bist du ungeübt oder ist es Jahre her, dass du Sport im Bereicht der Fitness gemacht hast, gibst du dir vier Wochen Zeit für dein sanftes Gewöhnungstraining. Du machst ein leichtes Kraftausdauertraining und beginnst damit, die Ermüdungsgrenze deiner Muskulatur nach oben zu verschieben.

Wichtig für:

  • Gewöhnung des Körpers an das Training
  • sanfte Stärkung der Gelenke und Muskeln
  • Vorbeugung von Überlastung und Verletzung

  • nutze Hanteln mit Gewichtsscheiben, um das genutzte Gewicht je nach Übung und Fitnessstand variieren zu können – hier erfährst du, welches Zubehör ich empfehle 
  • halte die Gewichte anfangs sehr gering oder verzichte ganz auf sie
  • mache pro Übung 10 – 20 Wiederholungen
  • mache 1 – 2 Durchgänge
  • vor jedem Training erwärmen, im Anschluss langsam zur Ruhe kommen mit Dehnungen
Dein Trainingsplan zum Start

Ein Hanteltraining trainiert nie nur einen Muskel isoliert, sondern es sind immer mehrere Muskeln an einer Bewegung beteiligt. 

Trainiere die folgenden Muskelgruppen:

Beine – oberer Rücken – Brust – Schultern – Trizeps – Bizeps – unterer Rücken – Bauch

Das Training für Frauen mit ersten Trainingserfahrungen

Bist du geübter oder ist oder dein allgemeiner Fitnessstand recht gut, kannst du eine Schippe drauflegen. Du bleibst im Kraftausdauertraining für zwei bis drei Monate.

Das änderst du:

  • die Übungen werden nicht großartig verändert
  • erhöhe deine Gewichte, aber nicht zu hoch
  • mache pro Übung 15 – 25 Wiederholungen
  • mache 2 – 3 Durchgänge
  • vor jedem Training erwärmen, im Anschluss langsam zur Ruhe kommen mit Dehnungen

Hole dir das kostenlose PDF mit einen Trainingsplan zum Ausprobieren. Du brauchst nur ein Widerstandsband. Für jede Übung gibt es ein Anleitungsvideo und es gibt ein Echtzeitvideo zum Mitmachen. Zusätzlich habe ich noch ein paar Rezeptvorschläge.

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