Deinen Kalorienbedarf ermitteln mit unserem genauem Energiebedarfsrechner – so gehst du vor

Hier kannst du deinen Kalorienbedarf mit unserem genauen Energiebedarfsrechner ermitteln. Der Rechner nutzt dein Körpergewicht und deine fettfreie Körpermasse, um deinen Energiebedarf zu errechnen. Denn je niedriger dein Körperfettanteil ist, desto mehr Energie benötigt dein Körper prozentual.

Wusstest du: für den Erhalt von 1 kg Körperfett benötigt der Körper 3-5 kcal/Tag, für 1 kg Muskelmasse hingegen ca. 15 kcal

Es kann sich jedoch immer nur um einen Annäherungswert handeln, denn da dieser Wert von vielen Faktoren abhängig ist, kann man ihn nicht exakt errechnen. Doch die Einbeziehung des Körperfettanteils ist ein wichtiger Faktor.

Es ist kaum möglich deine Bewegung genau zu errechnen oder wieviel Wärme dein Körper produziert. Auch dein Hormonhaushalt unterscheidet sich von dem einer anderen Person, oder die Nährstoffaufnahme durch den Darm.

So gehst du vor

  1. Trage dein aktuelles Körpergewicht ein, am besten ermittelst du das morgens nüchtern, nach der Toilette, ohne Kleidung
  2. Hilfreich zur Ermittlung deines Körperfettanteils (KFA) ist die Grafik am Ende der Seite. Wo ungefähr würdest du dich einordnen? Du kannst den KFA auch mit einem sogenannten Kalipper ermitteln, das ist eine Körperfettzange, die Anleitung wird dir beim Kauf mitgeliefert. Gängige Körperfettwaagen taugen nicht für die Bestimmung!
  3. Wie schätzt du deine durchschnittlichen täglichen Aktivitäten ein? Wähle aus.
  4. Trage die Anzahl deiner durchschnittlichen Stunden Sport pro Woche ein.
  5. Wähle nun die Intensität. Gehe mit der Einschätzung etwas vorsichtiger vor, man vertut sich leicht.
  6. Sie das Ergebnis wie eingangs geschrieben als Annäherungswert an.

So nutzt du den errechneten Wert

  1. Ist es dein Ziel, Gewicht zu reduzieren: verringere den Wert um 15 %
  2. Ist es dein Ziel, Muskulatur aufzubauen, erhöhe den Wert um 15 %.
  3. Nutze eine App als Kalorientracker (bspw. FDDB – suche diese App für dein Handy) und ernähre dich mindestens zwei Wochen mit derselben Kalorienzahl, besser vier Wochen.
  4. Prüfe nun, wie sich dein Gewicht verändert hat und passe die Kalorienzahl wiederum für eine bestimmte Zeit an, prüfe erneut.

Mache Fortschrittsfotos

Mein #1-Tipp an meine Kundinnen: Stell die Waage in die letzte Schrankecke. Wer mit Fitness beginnt stellt beim Blick auf die Waage schnell fest: „Also, was ich da sehe, gefällt mir überhaupt nicht.“

Wusstest du: Muskelmasse wiegt schwerer als Fettmasse

Mit der besten Ernährung für uns Frauen ab 50 und mit den richtigen Fitnessworkouts gelingt es dir, die – leichtere – Fettmasse zu reduzieren und die – schwerere – Muskelmasse aufzubauen. Warum ist aber eine kräftige Muskulatur so wichtig für uns, wichtig für einen straffen schlanken Körper? Lies den Blogartikel „Warum ist Krafttraining perfekt zum Abnehmen ab 50“

Deine Fotos jedoch zeigen deinen wahren Fortschritt. Du nimmst sie alle 14 Tage auf, immer morgens nüchtern, nach dem Toilettengang, im Bikini oder in Unterwäsche (ist ja nur für dich). Drei Fotos machst du: von vorne, von der Seite, von hinten. Habe Geduld und erwarte nicht, dass du innerhalb von zwei Wochen die großen Unterschiede sehen kannst. Das dauert seine Zeit, vor allem, wenn du dauerhaften Erfolg haben willst. Zwei Drittel der Menschen, die nach einer Diät erfolgreich abnehmen, nehmen danach auch wieder zu. Vielleicht kennst du das aus eigener Erfahrung? Ich empfehle dir, ein Jahresprogramm zur Unterstützung auszuwählen. Denn ein komplettes Jahr ist laut Untersuchungen das Minimum für eine dauerhafte Gewichtsreduktion. Hier kannst du dich über ein Jahresprogramm für Einsteigerinnen und Anfängerinnen informieren „Fit und schlank„.