In 5 Schritten zur Traumfigur mit 50 – ohne Mangeldiät oder Fitnessstudio

In diesem Blogartikel haben wir die Schritte 1-3 besprochen, die du unbedingt gehen solltest, um dauerhaft Körperfett zu verlieren – sprich: abzunehmen. Hast du dir den kostenlosen Leitfaden runter geladen?

Heute kommen wir zum praktischen Teil – ich weiß: Auf diese Schritte hast du gewartet. Niemand hat Lust, sich erst theoretisch mit dem Thema Abnehmen auseinander zu setzen und seine Ziele richtig zu setzen.

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Wirklich niemand möchte seine Ziele richtig setzen?

Ohne dein Ziel zu kennen, kannst du nicht die Route festlegen. Und wir gehen zu Fuß, denn nur die langsame Methode führt zu dauerhaften Ergebnissen:

Wusstest du: Zwei Drittel aller Menschen, die erfolgreich eine Diät durchgeführt haben, nehmen im Anschluss wieder zu.

Und weil wir zu Fuß gehen, ist es sinnvoll, ja sogar notwendig, Zwischenziele zu setzen. Denn der Berg, der vor dir liegt, scheint gigantisch und unbezwingbar. Aber wirklich: Mit Zwischenetappen gelingt es dir, ihn zu besteigen, also dein Ziel (vielleicht 10 kg abzunehmen, oder sogar 15 kg) zu erreichen.

Darum nochmal meine herzliche Einladung, dir deinen Leitfaden zur Zielsetzung zu holen – er ist kostenlos. Und du bekommst sogar noch eine alternative Videoanleitung und (damit du gleich in die Umsetzung kommst) ein siebenminütiges Workout zur Ankurbelung des Stoffwechsels und der Fettverbrennung. Ich stehe dir zur Seite, und ich biete dir quasi die Halteleine auf deinem Weg zum Gipfel. Wie hört sich das für dich an?

Lass uns jetzt aber zu den praktischen Schritten über gehen

Fünf Schritte sind nötig.

Diese fünf Schritte sind:

          1. Definiere deine Ziele
          2. Definiere dein Warum
          3. Definiere dein Problem
          4. Passe deine Ernährung an deine neuen Bedürfnisse an
          5. Trainiere deinen Körper zeitsparend und effektiv zu Hause
4. Passe Deine Ernährung an Deine neuen Bedürfnisse an

Der Stoffwechsel verlangsamt sich in den Wechseljahren, der Grundumsatz sinkt um 10 – 15%. Obwohl Du Dich vielleicht nicht weniger bewegst als früher, brauchst Du weniger Energie. Und ab dem 30. Lebensjahr reduziert sich die Muskelmasse – dafür erhöht sich der Körperfettanteil. Zack!

Das liegt auch am Ungleichgewicht des Hormonhaushaltes: Der Progesteronanteil, der für die Umwandlung von Fett in Energie sorgt, sinkt – dem gegenüber ist der Anteil an Östrogen, welches Fett bunkert, zu hoch.

Zum anderen lassen die Regenerationskräfte des Körpers nach. Wo der junge gesunde Körper noch in der Lage war, ein Fehlverhalten in der Ernährung auszugleichen, leidet unser Körper nun: an einem Mangel an Vitalstoffen, Nährstoffen und damit einhergehend an mangelnder Leistungsfähigkeit und Krankheiten. Deine Leber ist übrigens besonders gefordert in den Wechseljahren durch das hübsche Hormonchaos!

Unterstütze Deinen Körper mit basen-überschüssiger Nahrung, durch viel frisches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte.

Tierische Nahrungsmittel, Alkohol und Nikotin, Kaffee, Weißzucker, Fettes lässt Du besser (meist) beiseite. Diese Lebensmittel verhelfen Dir zu noch mehr Körperfett und schädigen Deine Gesundheit.

5. Trainiere Deinen Körper zeitsparend und effektiv zu Hause

Der Kern Deines Erfolges ist die auf deine Bedürfnisse angepasste Ernährung. Aber ohne Bewegung wirst du deinen Wunschkörper niemals formen. Es genügt nicht, an einem Salatblatt knabbernd auf der Couch zu hocken. Du hast ja eben gelesen, dass dein Grundumsatz in den Wechseljahren sinkt.

Ach ja, Grundumsatz: Das ist die Menge Energie, die dein Körper in 24 Stunden in völliger Ruhe im Liegen bei einer Umgebungstemperatur von 20° C und 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt.

Hä?

Eine mögliche Formel zur Berechnung lautet für Frauen: 0,9 x 24h x kg Körpergewicht. Wiegst Du bspw. 74 kg, so berechnen wir deinen Grundumsatz auf 1598,4 kcal. Diese „Anzahl“ braucht Dein Körper, damit er funktioniert. Nun kommt zum Grundumsatz noch der Leistungsumsatz hinzu, d.h. jede einzelne Bewegung. Kauen verbraucht Kalorien. Spazierengehen, Schreibtischarbeit, Sport usw. Wir wollen nicht zu theoretisch werden, Du liest diesen Artikel, um praktikable Tipps zu bekommen.

Du kannst also Deinen Kalorienverbrauch durch Bewegung erhöhen und damit gleichzeitig Deinen lahm gewordenen Stoffwechsel ankurbeln. Übrigens fährt der ziemlich auf Sparflamme, wenn er über längere Zeit zu wenig Energie zugeführt bekommt. Du wunderst Dich, warum du einfach nicht das kleinste Gramm abnimmst, obwohl du doch wirklich kaum noch was isst! Dein Organismus spart, wo er kann.

Aber auch aus diesem Dilemma gibt es eine Lösung → dazu möchte ich dich bitten, mich persönlich anzusprechen, denn diese Lösung wird maßgeschneidert für dich.

Keine gute Idee für das Abnehmen ist es, Runde um Runde zu joggen. Wenn ich jedes mal, wenn ich diesen Satz höre „Ich renne mir die Lunge aus dem Leib, aber ich nehme kein Gramm ab“ einen Euro bekäme, wäre ich ganz schnell reich.

Du joggst? Mach bitte unbedingt weiter! Denn Joggen ist ein wahrer Jungbrunnen.

Zum Abnehmen aber brauchst du andere Bewegung: Stärke deine Muskeln! Dreimal die Woche wirst Du ein Muskelaufbau-Training für den ganzen Körper absolvieren – bequem zu Hause. Es gibt gute Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, du kaufst dir aber zusätzlich Kurzhanteln mit verschieden schweren Gewichtsscheiben. *

Jubel
  • Vorweg steht immer das Aufwärmen! Mit zunehmenden Alter sind unsere Gelenke nicht mehr so geschmeidig, da geht es ganz schnell, dass du dich verletzt.
  • Plane zehn Minuten ein.
  • Dann wirst du ca. 30 Minuten deine Muskeln stärken.
  • Erst die großen Muskelgruppen, dann die kleinen,
  • Bauch und unteren Rücken zum Schluss.
  • Du kannst die ersten Male dein Hauptaugenmerk auf die Beine und den Po legen – das sind große Muskelgruppen, die sich auch recht schnell aufbauen lassen → schnelle Erfolge = Motivationsschub.
  • Außerdem immens wichtig: die Stärkung des Rückens und des Bauches. Wusstest du, dass du für einen starken Rücken starke Bauchmuskeln brauchst?
  • Bitte achte auf korrekte Ausführung, um Fehlhaltungen und damit Verletzungsrisiken zu vermeiden. Gerne kannst du mich ansprechen, wir können per Videochat gemeinsam trainieren. Du in deinem Wohnzimmer, ich in meinem. Und doch gemeinsam. Yeah – Internet: tolle Erfindung! Auch wenn du körperliche Beeinträchtigungen hast, sprich mich doch einfach an!
  • Den Abschluss deines Heimtrainings bildet das Abwärmen oder auch Cool down.
  • Plane wieder 10 Minuten ein.

Wenn dein Kreislauf plötzlich in Ruhe gelassen wird, könnte er dir das sehr übelnehmen und du findest dich mit einem Kreislaufzusammenbruch im Krankenhaus wieder. Warum ich das so krass benenne? Weil es eben auch so sehr wichtig ist, weil wir uns entsprechend unserem Alter verhalten, auf unseren Körper achten müssen.

Es tut sonst niemand anderes für dich! Du ganz alleine bist für dich verantwortlich!

Was ist aber nun mit dem Cardiotraining?

Ah – du bist sehr motiviert! Super. Plane deine Zeit für Bewegung mehr und mehr täglich ein. Bitte krempel deine Leben nicht von heute auf morgen total um, das geht (meinst) schief. Beginne mit drei halbstündigen Muskeltrainings pro Woche.

  • Muskeln sind wahre Kalorien-Brennöfen.
  • Das Training selbst – wenn es nicht gerade schlafmützig ausgeführt wird – verbrennt jede Menge Kalorien.
  • Dann kommen drei halbstündige Walking-Runden dazu. Walking ist für Jedermann geeignet, es ist eine natürliche Bewegungsform, du kannst dein Tempo deiner Fitness anpassen. Beim Walking verbesserst du nicht nur deine Kondition und stärkst deine Muskulatur, du sorgst auch für einen → Abbau deines Fettgewebes!

Wenn du dann in einigen Wochen gut im Training bist, änderst du die Übungen deines Muskeltrainings und beginnst, auch an diesen Tagen zusätzlich eine halbe Stunde zu walken. Es fällt dir mit der Zeit immer leichter! Du wirst mit der Zeit immer leichter!

Bitte arbeite regelmäßig an den ersten drei Schritten! Ist dein Ziel noch dasselbe? Hat sich dein Warum vielleicht geändert?

Bei mir war es so, dass es mir irgendwann vorrangig um meine Gesundheit ging – interessanterweise war das für mich eine viel größere Motivation.

Und irgendwann fragst du dich: “Wo ist das Problem?“

Dann ist aus Motivation Gewohnheit geworden.

Aber um an diesen Punkt zu gelangen, liegt etwas Arbeit vor dir, an erster Stelle Kopfarbeit. Lade den Leifaden runter, den du im Blogartikel Teil 1 bekommst – und fange an, damit arbeiten. Denn vom Lesen langer Artikel zum Thema Abnehmen in den Wechseljahren schmelzen deine Pfunde noch nicht! cool Doch ich gebe dir meine Garantie, dass du 10 oder auch 15 kg abnehmen kannst mit der richtigen Methode:

Kopfarbeit – Gesunde Ernährung – Muskelaufbau.

* Welches Zubehör brauchst du?

Ich begleite dich auf deinem Weg! Was ich geschafft habe, schaffst DU auch.