Weiße Bohnen sind die Sportlerzutat schlechthin!

Meine dieswöchige Rettung – Knoblauch-Bohnen-Aufstrich. Ich kam gerade vorm Einkaufen und wollte zum Mittagessen Cannelloni machen. Aber womit kann man die als Veganerin füllen, wenn Ricotta nicht in Frage kommt? Zum Glück hatte ich schon meinen Aufstrich zubereitet, den ich dann ganz einfach zweckentfremdet habe. Und das war superlecker!

Weiße Bohnen sind die Sportlerzutat schlechthin! Sie versorgen euch mit reichlich Proteinen und Magnesium, die für Muskelaufbau und -erhaltung wichtig sind und eure Nerven stärken und Stress vorbeugen. Klasse! Auch mit Eisen können weiße Bohnen punkten, was (nicht nur) für viele Vegetarier*innen und Veganer*innen oft einen kleinen Problempunkt darstellt.

Wer wenig Zeit hat, kann auch auf weiße Bohnen aus Dose oder Glas zurückgreifen.

Die blähende Wirkung der Bohnen kann durch Cumin, besser bekannt als Kreuzkümmel, ein wenig gelindert werden. Zudem hat es etliche gesundheitliche Vorteile und gilt im indischen Ayurveda als wichtige Heilpflanze. Cumin hat eine pilzfeindliche Wirkung im Darm und fördert die körpereigenen Entgiftungsmechanismen. Es soll Krebs vorbeugen, Husten lindern und sogar beim Abnehmen helfen!

Vier Knoblauchzehen klingt für einige vielleicht ein bisschen viel. Auch ich war erst skeptisch, habe mich aber ans Rezept gehalten und muss sagen, es passt einfach. Durch die Bohnen wird der Geschmack ein wenig abgeschwächt und die Schärfe neutralisiert, aber die gesundheitlichen Vorteile werden voll ausgeschöpft. Auch Knoblauch unterstützt die Verdauung und sein schwefelhaltiges ätherisches Öl, das Allicin, senkt den Blutdruck, sowie die Cholesterin- und Blutfettwerte.

Ein Töpfchen Petersilie auf der Fensterbank ist nie fehl am Platze.

Zu fast jedem Gericht kann man ein paar Blätter – und auch die Stiele! – hinzugeben und das macht das Essen nicht nur optisch besser. Petersilie liefert viel Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E sowie erwähnenswerte Mengen an Eisen, Kalzium und Eiweiß! Ein echter Allrounder also!

 

Der Obstessig (ich habe ganz klassisch Apfelessig verwendet) gibt dem Aufstrich eine angenehme Säure. Außerdem gibt es eine Studie, die besagt, dass Mahlzeiten mit Essig und Brot das Sättigungsempfinden erhöhen. Die perfekte Zutat für dieses Rezept!

 

Ob ihr den Knoblauch-Bohnen-Aufstrich nun aufs Brot schmiert oder in Cannelloni füllt, bleibt euch überlassen. Ich werde ihn auf jeden Fall noch öfter zubereiten!

Lilli

Lilli

Veganerin aus Überzeugung

Zutaten für ein Glas à 500 g
Zubereitungszeit: ca. 90 Minuten inkl. Garzeit der Bohen – bei Konserven weniger

  • 100 g weiße Bohnen
  • 300 ml Wasser
  • 1⁄2 Tl Cuminsamen
  • 100 g Zwiebeln
  • 4 Knoblauchzehen
  • 3 El Olivenöl, kalt gepresst, nativ
  • 1⁄2 Bd. Petersilie, fein gehackt
  • 1 El Obstessig
  • 2 Msp. Kräutersalz
  • 1 Msp. Pfeffer

Der Aufstrich hält sich im Kühlschrank ca. vier Tage

     

    Zubereitung

    • Bohnen in 300 ml Wasser über Nacht einweichen.
    • Bohnen mit Cuminsamen und etwas Wasser ca. 60 Minuten weichkochen.
    • Zwiebeln und Knoblauchzehen fein würfeln und in Olivenöl andünsten und zu den Bohnen geben.
    • Abgekühlte Bohnen mit gehackter Petersilie zu einer feinen Masse pürieren.
    • Aufstrich mit Obstessig, Kräutersalz und Pfeffer abschmecken. 
    • In ein verschließbares Gefäß füllen und kühl aufbewahren.

     

    UGB