Starte fit ins Jahr 2021

Von Sportfrust zu Fitnesslust 

 

  • Dieses Angebot richtet sich ausschließlich an gesunde Frauen
  • Bevor du startest hole dir das OK deiner Ärztin / deines Arztes
  • Trainiere nicht mit Erkältungssymptomen -> Gefahr einer Herzmuskelentzündung
  • Bei auftretenden Erkrankungen oder auch plötzlichen Befindlichkeitsänderungen wie Übelkeit, Schwindel, Schmerz, Herzrasen oder Ähnlichem konsultiere bitte unverzüglich einen Arzt / eine Ärztin

 

Ja — das gibt es: DAS Programm für Fitness — Einsteigerinnen um die 50.

Jeden Tag ein Workout zwischen 15 und 40 Minuten – so startest du fit ins neue Jahr.

Die Feiertage verleiten uns gerne zum Faulenzen, wogegen eingentlich nichts einzuwenden ist. Doch in Zusammen“arbeit“ mit dem Festmahl, den alkoholischen Getränken und jeder Menge oberleckere Knabberein nehmen wir aus dem chilligen Weihnachtsurlaub ein unliebsames Andenken mit: Ein sogenannter Schwimmring.

Wie wäre es denn, wenn wir gemeinsam vorbeugen und gleich noch was für unsere Fitness tun?

Workouts von

  • langsamem Cardio über
  • Körperstraffung bis zum
  • kleinen Fatburner garantieren den Start ins neue Jahr mit Fitness statt Trägheit.

Alle live Workouts gibt es im Anschluss als Aufzeichnung, die Workouts der Feiertage sind nicht live, sondern voraufgezeichnet.

Viel Spaß beim fitten Jahreswechsel

Deine Mona

Tag 1:  Workout Cardio langsam und Vorstellung der Challenge

Das Workout zum Nachlesen

  • für Anfängerinnen
  • ohne Zubehör
  • ohne Sprünge
  • der Schrägstrich gibt die Wahlmöglichkeit des Schwierigkeitsgrades

Erwärmung – 2 Durchgänge des Workouts – Cool Down mit Dehnung

 

  1. Marschieren mit Knie hochziehen
  2. Hampelmänner mit / ohne Sprünge
  3. Holzfäller links
  4. Holzfäller rechts
  5. Ausfallschritte rückwärts rechts – links im Wechsel
  6. Marschieren mit Knie hochziehen
  7. Kniebeuge tief / Po auf Stuhl mit Arme hoch
  8. Ellbogen – Knie
  9. Schattenboxen
  10. Bergklettern auf Knien / Zehenspitzen langsam / schnell
  11. Käfer-Crunch
Tag 2: Rückentraining – aus unserem Monatstraining

Das Workout zum Nachlesen:

  • für Einsteigerinnen und Frauen mit ersten Fitness-Erfahrungen
  • Das brauchst du: ein Widerstandsband und einen Stuhl
  • je nach Fitnessgrad: 20 Wiederholungen je Übung

Erwärmung – 2 Durchgänge des Workouts – Cool Down mit Dehnung

  1. Rudern im Sitzen
  2. Rückenstrecken im Sitzen
  3. Crunch
  4. Käfercrunch (30 Wiederholungen)
  5. Plank auf Knien oder auf Zehen
Tag 3:  Bauch – Beine – Po

Das Workout zum Nachlesen

  • für Einsteigerinnen
  • Das brauchst du: einen Stuhl
  • ohne Sprünge
  • der Schrägstrich zeigt die Wahlmöglichkeit der Schwierigkeit

Erwärmung – 3 Durchgänge des Workouts – Cool Down mit Dehnung

 

  • 30 sec Übung – 30 sec „Acitv Rest“ mit ganz einfachen Aerobic Steps
  1. Rumpfdrehen
  2. Knie-Ellbogen
  3. Kniebeugen tief / auf Sitzhöhe
  4. Ausfallschritte vorwärts links
  5. Ausfallschritte vorwärts rechts
  6. Hüftheben
  7. Seitenlift links
  8. Seitenlift rechts
Tag 4:  Cardio Laufen zu Hause – Intervalltraining

Das Workout zum Nachlesen

 

  • für Anfängerinnen und Frauen mit ersten Fitnesserfahrungen
  • sanftes Laufen auf der Stelle
  • nutze eine dämpfende Matte 
  • und einen Sport-BH wink

Erwärmung – 15 min Intervalltraining – Cool Dowm mit Dehnung

Intervalltraining:

7 x im Wechsel

  • 90 sec Gehen
  • 30 sec Laufen
  • enden mit 90 sec Gehen
Tag 5 Dehnung des ganzen Körpers

Das Workout zum Nachlesen

für jede Frau

  • nutze eine dämpfende Matte
  • stelle einen Stuhl bereit
  • keine Sprünge

10 Minuten Aufwärmung je Übung 60 sec

10 Minuten Dehnung je Übung 15 – 30 sec für die Muskulatur des gesamten Körpers

Tag 6 Fünf Übungen für feste Arme

Das Workout zum Nachlesen

  • Für Anfängerinnen,
  • du brauchst einen Stuhl und
  • ein Widerstandsband,
  • ohne Sprünge

 

Erwärmung – 2 Durchgänge des Workouts – Cool Down mit Dehnung

  1. Trizeps Dips am Stuhl
  2. Trizeps Drücken mit dem Band
  3. Bizeps Curs mit dem Band
  4. Liegestütz / Wahlmöglichkeit versch. Ausführungen
  5. Plank
Tag 7 Straffung für den ganzen Körper – Aus dem Freebie!

Das Workout zum Nachlesen

für Einsteigerinnen und Frauen mit ersten Fitnesserfahrungen

  • nutze eine dämpfende Matte
  • stelle einen Stuhl bereit und
  • lege ein Widerstandsband dazu
  • keine Sprünge

Warm up – 2 Durchgänge – Cool down mit Dehnung

  1. Kniebeugen
  2. Abduktion links
  3. Abduktion rechts
  4. Rudern
  5. Schulterdrücken
  6. Trizeptsdrücken
  7. Rückenstrecker
  8. Crunch
Tag 8 Cardio Laufen zu Hause Intervalltraining

Das Workout zum Nachlesen

für Anfängerinnen und Frauen mit ersten Fitnesserfahrungen

    • sanftes Laufen auf der Stelle
    • nutze eine dämpfende Matte 
    • und einen Sport-BH wink

    Erwärmung – 15 min Intervalltraining – Cool Dowm mit Dehnung

    Intervalltraining:

    7 x im Wechsel

    • 90 sec Gehen
    • 30 sec Laufen
    • enden mit 90 sec Gehen
Tag 9 Straffung des Oberkörpers

Das Workout zum Nachlesen

für Einsteigerinnen und Frauen mit ersten Fitnesserfahrungen

  • nutze eine dämpfende Matte
  • lege ein Widerstandsband dazu
  • keine Sprünge

Warm up – 2 bis 3 Durchgänge – Cool down mit Dehnung

  1. Brustdrücken
  2. Seitheben
  3. Reverse Flys
  4. Trizepsdrücken
  5. Bizepscurls
Tag 10 Bauch, Beine, Po

Das Workout zum Nachlesen

für Anfängerinnen 

    • keine Sprünge
    • nutze eine Matte

Warm up – 2 – 3 Durchgänge – Cool down mit Dehnung

je Übung ca. 40 sec

  1. Ellbogen-Knie
  2. Beckenlift oder Crunch
  3. Kniebeugen
  4. Ausfallschritt links
  5. Ausfallschritt rechts
  6. Hüftheben
  7. Pokick im 4-Füßerstand links
  8. Pokick im 4-Füßerstand rechts
Tag 11 Straffung für den ganzen Körper – Unser Weihnachtstraining aus dem Freebie

Das Workout zum Nachlesen

für Einsteigerinnen und Frauen mit ersten Fitnesserfahrungen

  • nutze eine dämpfende Matte
  • stelle einen Stuhl bereit und
  • lege ein Widerstandsband dazu
  • keine Sprünge

Warm up – 1 Durchgang oder mehr – Cool down mit Dehnung

  1. Kniebeugen
  2. Abduktion links
  3. Abduktion rechts
  4. Rudern
  5. Schulterdrücken
  6. Trizeptsdrücken
  7. Rückenstrecker
  8. Crunch
Tag 12 Dehne deinen Körper

Das Workout zum Nachlesen

für jede Frau

  • nutze eine dämpfende Matte
  • stelle einen Stuhl bereit
  • keine Sprünge

10 Minuten Aufwärmung je Übung 60 sec

10 Minuten Dehnung je Übung 15 – 30 sec für die Muskulatur des gesamten Körpers

Tag 13 Straffung der Arme

Das Workout zum Nachlesen

  • Für Anfängerinnen,
  • du brauchst einen Stuhl und
  • ein Widerstandsband,
  • ohne Sprünge

Erwärmung – 2 Durchgänge des Workouts – Cool Down mit Dehnung

 

  1. Trizeps Dips am Stuhl
  2. Trizeps Drücken mit dem Band
  3. Bizeps Curs mit dem Band
  4. Liegestütz / Wahlmöglichkeit versch. Ausführungen
  5. Plank
Tag 14 Workout Cardio langsam

Das Workout zum Nachlesen

  • für Anfängerinnen
  • ohne Zubehör
  • ohne Sprünge
  • der Schrägstrich gibt die Wahlmöglichkeit des Schwierigkeitsgrades

Erwärmung – 2 Durchgänge des Workouts – Cool Down mit Dehnung

 

  1. Marschieren mit Knie hochziehen
  2. Hampelmänner mit / ohne Sprünge
  3. Holzfäller links
  4. Holzfäller rechts
  5. Ausfallschritte rückwärts rechts – links im Wechsel
  6. Marschieren mit Knie hochziehen
  7. Kniebeuge tief / Po auf Stuhl mit Arme hoch
  8. Ellbogen – Knie
  9. Schattenboxen
  10. Bergklettern auf Knien / Zehenspitzen langsam / schnell
  11. Käfer-Crunch
Tag 15 Straffung des Oberkörpers

Das Workout zum Nachlesen

für Einsteigerinnen und Frauen mit ersten Fitnesserfahrungen

  • nutze eine dämpfende Matte
  • lege ein Widerstandsband dazu
  • keine Sprünge

Warm up – 2 bis 3 Durchgänge – Cool down mit Dehnung

  1. Brustdrücken
  2. Seitheben
  3. Reverse Flys
  4. Trizepsdrücken
  5. Bizepscurls
Tag 16 Yoga mit Johanna

Das Workout zum Nachlesen

für Anfängerinnen ohne Vorkenntnisse

  •  Diese Yogastunde mit Johanna ist wunderbar geeignet, um das Jahr meditativ und in Ruhe zu verabschieden.
    • Blicke dann nach vorne: Wie soll dein Leben (nicht nur) im nächsten Jahr aussehen? Wovon träumst du? Was wirst du aus deinem Leben machen? Wie wird die freudvolle Gestaltung deines Lebens gelingen?

  Johanna hat für dich eine kostenlose Webinar-Reihe vorbereitet

 „Weisheit trifft Wildheit – Die Zeit ist reif, deine Träume zu leben“

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