Gesund und lecker – so soll unsere Küche sein. Wir wollen gut essen, schmecken soll es. Aber unsere Ernährung hat einen großen Anteil daran, ob wir uns wohl fühlen, ob es uns gut geht, wir gesund sind.

Die Nährstoffe in einer gesundheitsfördernden Ernährung wirken auf Vitalität, mehr Lebensfreude aus. Sie können helfen, dass unsere Haut schöner und das Zahnfleisch fester wird. Wir schlafen besser, Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern sich, wir neigen weniger zu Erkältungen und reduzieren Übergewicht und damit verbundene gesundheitliche Probleme.

Integriere in deine Ernährung regelmäßig Frischkost, verringere den Anteil tierischer Komponenten und probiere mal was völlig anderes aus, wie das Dessert in diesem 4-Gänge-Menü.

Das 4 – Gänge – Menü

1. Gang Möhrenfrischkost mit Petersilien-Nussdressing

2. Gang Rote-Bete-Cremsuppe

3. Gang Lasagne mit Zucchini

4. Gang Frischkosttörtchen aus Nüssen und Heidelbeeren

1. Gang: Möhrenfrischkost mit Petersilien-Nussdressing

Zutaten für 4 Portionen:

  • 500 g Möhren
  • 100 g Saure Sahne oder vegane Alternative
  • 80 g Schmand oder vegane Alternative
  • 1 El Rapskernöl, nativ
  • 2 El Nuss-Mischmus
  • ½ Bd. Petersilie
  • 1-2 El Zitronensaft, frisch gepresst
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

  • Für das Dressing saure Sahne mit Schmand, Öl und Nussmus verrühren.
  • Petersilie fein hacken und bis auf einen Esslöffel unter das Dressing mischen.
  • Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Möhren schälen und fein raspeln
  • Ein Häufchen auf die Teller setzen, in der Mitte je eine Mulde formen und etwas Petersiliendressing hinein geben.
  • Mit Petersilie bestreut servieren.
  • Nach Wunsch den Tellerrand mit gehackter Petersilie oder fein geschnittenem Spinat verzieren.
2. Gang Rote-Bete-Cremsuppe

Zutaten für 4 Portionen

  • 400 g Rote Bete
  • 200 g Kartoffeln
  • 30 g Zwiebel
  • 1 El Rapsöl, nativ
  • 1 l Gemüsebrühe
  • 1 St. Lorbeerblatt
  • 1 El Apfelessig
  • 1 Tl Meerrettich, frisch gerieben
  • Salz und Pfeffer aus der Mühle

     

  • Für die Garniture: 3 EL Saure Sahne und 1-2 ELMilch bzw. deren vegane Alternativen

Zubereitung

  • Rote Bete und Kartoffeln waschen, putzen, schälen und würfeln oder grob raffeln,
  • Zwiebel in Würfel schneiden.
  • Das Gemüse in Öl andünsten.
  • Mit Gemüsebrühe auffüllen, Lorbeerblatt dazu geben und bei milder Hitze weich kochen.
  • Das Lorbeerblatt entfernen und die Suppe im Mixer pürieren.
  • Während des Pürierens Apfelessig, Meerrettich sowie Gewürze zugeben und abschmecken.
  • Suppe in Tellern anrichten. Saure Sahne mit Milch verrühren und die Suppe damit verzieren.
3. Gang: Lasagne mit Zucchini

Zutaten für 4-5 Portionen

  • 1-2 Knoblauchzehen
  • 600 g Zucchini
  • 2 El Olivenöl, nativ
  • 1 Tl Kräutersalz 
  • 500 ml Tomatenpassata (passierte Tomaten) ersatzweise: stückige Dosentomaten
  • 2 Tl Italienische Kräutermischung (oder Oregano und Thymian)
  • ½ Tl Paprikapulver, edelsüß
  • 1 Gemüsebrühwürfel bzw. 1 El Brühepulver
  • 2 El (Vollkorn-)Mehl zum Andicken
  • 100 ml Schmand oder Sahne bzw. vegane Alternative
  • ca. 200 g Vollkorn-Lasagneplatten
  • 150 g Käse (z. B. mittelalter Gouda, Bergkäse) zum Überbacken oder veganer Streukäse zum überbacken

Zubereitung

 

  • Zwiebel und Knoblauch schälen und klein schneiden.
  • Die gewaschenen Zucchini in Scheiben schneiden (größere Zucchini erst längs halbieren oder vierteln).
  • Zwiebeln in Olivenöl andünsten, Knoblauch und Zucchini dazugeben, mit Kräutersalz würzen und zugedeckt im eigenen Dampf ca. 10 Minuten leicht dünsten, ab und zu wenden.
  • Eine Auflaufform mit Öl einpinseln, den Backofen auf 200 Grad vorheizen und den Käse reiben.
  • Das Tomatenpassata zu den Zucchini geben, Gewürze und Gemüsebrühwürze hinzufügen, umrühren und alles 3-4 Minuten schmoren lassen.
  • Mehl mit etwas Wasser glattrühren, unter das Gemüse rühren und 2 Minuten mitköcheln lassen, damit das Mehl quellen kann.
  • Anschließend Schmand bzw. Sahne unterrühren und herzhaft abschmecken.
  • Eine dünne Schicht Gemüsemasse in der Auflaufform verteilen, eine Lage Lasagneplatten darauflegen und andrücken.
  • Diese Schichten wiederholen, bis die Masse aufgebraucht ist.
  • Die letzte Schicht besteht aus Gemüsemasse.
  • Den Käse darüber streuen und die Lasagne ca. 30 Minuten bei 200 Grad backen.
4. Gang: Frischkosttörtchen aus Nüssen und Heidelbeeren

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten, Kühlzeit: mindestens 2 Stunden,

für 8 Muffin-Förmchen
— vegan —

Zutaten für den Boden

  • 100 g Nüsse nach Wahl
  • 40-50 g Banane, geschält gewogen

Zutaten für den Belag

  • 200 g Heidelbeeren 
  • 1-2 TL Agavendicksaft oder Rohrohrzucker
  • 1 TL Zitronenabrieb
  • 1/2 TL Naturvanillepulver

Zubereitung

  • Nüsse fein reiben. Banane mit einer Gabel zu Mus zerdrücken und vorsichtig dosiert mit den Nüssen zu einer festen Masse verkneten, Konsistenz ähnlich einem Mürbeteig.

     

  • Muffin-Förmchen mit Klarsichtfolie auslegen. Die Masse in 8 gleichgroße Teile portionieren, auf die Förmchen verteilen, jeweils fest andrücken und einen Rand hochziehen.

     

  • Heidelbeeren waschen und abtropfen lassen, zu einer homogenen Masse pürieren, nach Geschmack süßen und würzen. Das Heidelbeerpüree sofort in die Förmchen gießen.

     

  • Die Törtchen mindestens zwei Stunden kalt stellen, das Pektin der Heidelbeeren macht die Füllung schnittfest.

     

  • Nach Wunsch ein paar gehackte Nüsse als Garnitur auf die Törtchen bröseln.

  • Tipp
    Statt Törtchen kann auch eine kleine Torte hergestellt werden. Dafür legen Sie eine Springform mit Ø 16-18 cm mit Backpapier aus und formen einen 2 cm hohen Rand.